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居家防疫想运动 要顾好足踝防受伤

李医师要大家护好足踝。(南投医院提供)

疫情关系运动场所暂停营业,宅在家一样可以适当运动,在有限的空间里没有教练指导,很容易造成足踝部的伤害,除了在运动时穿上适合的鞋袜,应如何避免受伤?部立南投医院骨科医师李承翰提出几项建议,让大家护好足踝。


李承翰医师指出,运动前的动态伸展可以活化各大关节到最大活动度,而静态伸展(俗称拉筋)会过度延长肌肉使肌肉松软反而降低肌肉力量和反应,运动时关节较不稳定反而容易运动伤害,比较适合运动结束后进行。


可以做单腿提踵。(南投医院提供)

如果要进行运用到下肢髋、膝、踝关节较多的运动如跑步等,则可以著重在这几处关节的动态伸展。常见的动态伸展有弓箭步向后画圆,弓箭步躯干旋转,毛毛虫爬行(Inchworm),高抬腿抱膝等。


许多人会在家进行深蹲硬举或荡壶铃等运动,李医师表示,这类运动虽然强调髋关节的活动,但其实好的脚踝活动度相当重要,可以避免相关的运动伤害。人体脚踝的活动度天生没有膝或肩关节的活动度来的多,尤其是足背屈约只有20度,如果背屈受陷,可能会出现后倒或蹲不下去等问题。


踝部背屈的活动度可以借由许多动态伸展的方式获得改善并增加运动表现,李医师表示民众可以做单腿提踵 (Single-Leg Calf Raise),找个阶梯扶好把手,单脚一半脚掌踩在阶梯边缘,慢慢地踮起脚尖,并慢慢地著地,左右脚各重复15次。强化小腿腓肠肌、脚踝部分的肌群。


至于运动结束后足踝放松李承翰医师说,可以将网球放置足底,沿著足跟至前脚掌,来回进行按压,帮助足底筋膜放松避免足底筋膜炎,或是利用按摩滚筒放在小腿后方最酸痛点小幅来回按压放松肌群,也可以利用弹力带,一端绑在柱子上,一端套在脚踝上方,脚踩在椅子上接著背屈拉扯弹力带等。


造成运动伤害的情境相当多,医师提醒民众居家运动时应多加留意,选择适合自己的运动,并且适当休息,减少伤害风险。


 

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